Ernährung

3 essentielle Supplements für den Muskelaufbau

Natürliche Nahrungsergänzungsmittel
Posted by Rolf

Wenn du wie die meisten Leute ins Fitnessstudio gehst, hast du wahrscheinlich das Ziel, deinen Wunschkörper zu erreichen. Du würdest gerne ein paar Kilo abnehmen, aber vor allem möchtest du echte Muskelmasse aufbauen.

Wie du wahrscheinlich schnell gemerkt hast, ist Muskelaufbau nicht die einfachste Sache. Es kann Monate oder sogar Jahre harter Arbeit im Fitnessstudio (und in der Küche!) abverlangen, um den Körper zu bekommen, den du dir schon immer gewünscht hast, und selbst nachdem du dich an die Arbeit gemacht hast, gibt es keine Garantie, dass du die erhofften Ergebnisse erzielen wirst.

An dieser Stelle kommen Supplements ins Spiel.

Mit der richtigen Supplement-Auswahl kann deine Reise zum Muskelaufbau und zur Verbesserung der Körperzusammensetzung dramatisch einfacher werden, und das bringt uns zum Punkt des heutigen Artikels – die besten Supplements für den Muskelaufbau.

Bevor wir zu den Top 3 Supplements kommen, die du brauchst, um das Muskelwachstum zu maximieren, müssen wir uns über die Grundlagen des Muskelwachstums unterhalten.

Um zu wachsen und Größe aufzubauen, musst du folgendes tun: 

Einen Überschuss an Kalorien aufnehmen

Kein Supplement und kein Training wird dir helfen zuzunehmen, wenn du nicht mehr Kalorien zu dir nimmst, als du brauchst.

Trainiere konsequent nach dem Prinzip der progressiven Überlastung

Die Muskeln wachsen nur dann, wenn sie zu mehr Arbeit aufgefordert werden, als sie vorher geleistet haben. Das bedeutet, wenn du nicht ständig nach mehr Wiederholungen, mehr Gewicht oder mehr Sätzen mit jedem folgenden Training strebst, kannst du das Muskelwachstum vergessen.

Erhalte ausreichend Ruhe und Erholung

Dein Körper wird nie die Möglichkeit haben, größer und stärker zu werden, wenn du deinen Muskeln nie Zeit gibst, sich zu erholen, zu reparieren und nach dem Training zu wachsen. Das bedeutet, dass du deine Ruhetage genauso ernst nehmen musst wie deine Trainings-Tage.

Was sind die besten Supplements für den Muskelaufbau?

Protein Supplements

Um Muskeln aufzubauen, musst du nicht nur reichlich Kalorien zu dir nehmen, sondern auch eine ausreichende Menge an Proteinen aufnehmen. Deine Muskeln bestehen aus Eiweiß, also ist es nur sinnvoll, dass du mehr davon zu dir nehmen solltest, damit sie wachsen können.

Außerdem wird durch intensives Training Muskelgewebe abgebaut, was deinen Bedarf an Nahrungsprotein erhöht, um Reparatur, Genesung und Wachstum zu unterstützen.

Auch wenn es theoretisch möglich ist das benötigte Eiweiß komplett aus der Nahrung aufzunehmen, kann es manchmal schwierig werden, genügend Eiweißquellen zu den täglichen Mahlzeiten hinzuzufügen. 

In diesen Fällen kann ein Protein Nahrungsergänzungsmittel eine echte rettende Gnade sein. Dabei kann man auf verschiedene Arten von Eiweiß setzten. Die gängigste Variante ist wahrscheinlich Whey Protein, allerdings gibt es auch Reisprotein oder Sojaprotein.

Es ist jederzeit die perfekte Option für eine schnelle, proteinreiche Mahlzeit oder einen Snack und hilft dir dabei, deine Proteinmakros für den Tag ohne all die Vorbereitungen und das Kochen zu erledigen.

Kreatin

Kein Supplement ist besser untersucht, gut erforscht oder als wirksam erwiesen als Kreatinmonohydrat. Es wird seit Jahrzehnten von Athleten verwendet, die ihre Muskeln aufbauen und ihre Kraft steigern wollen, und wenn es ein Supplement gibt, das jeder Athlet verwenden sollte, dann ist es Kreatin. 

Kreatin erfüllt eine Reihe von Aufgaben im Körper, unter anderem

  • Verbesserung der Energieproduktion
  • Verbesserung der Hydratation der Zellen
  • Übt antikatabole Effekte aus
  • Beeinflusst mehrere Faktoren, die das Muskelwachstum beeinflussen, darunter das Stickstoffgleichgewicht und die Expression bestimmter Gene (vor allem der mRNA).

Im Grunde hilft dir Kreatin dabei, deine Muskeln schneller aufzubauen, stärker zu werden und rundherum bessere Leistungen zu erbringen, weshalb es leicht als “must-have” Supplement für den Muskelaufbau bezeichnet werden kann.

Beta-Alanin

Beta-Alanin ist ein Wirkstoff der vor allem in Pre-Workouts enthalten ist. Es ist bekannt für das “Kribbeln” (Parästhesie), das es in hohen Dosen liefert. Aber bei Beta-Alanin geht es nicht nur darum, Kribbeln zu erzeugen, es ist auch ein wertvoller Leistungssteigerer, der beim Muskelaufbau hilft.

Wenn es eingenommen wird, verbindet sich Beta-Alanin mit der essentiellen Aminosäure L-Histidin und bildet Carnosin, einen starken intrazellulären Puffer, der Wasserstoffionen (H+), die sich während des Trainings ansammeln, abtransportiert.

Je mehr sich der Muskel während des Trainings zusammenzieht, desto saurer wird er, was anschließend seine Fähigkeit, sich weiter zusammenzuziehen, verringert. Du erlebst dies als das “brennende” Gefühl, das deine Muskeln trifft, je tiefer du in einen Satz kommst, was letztendlich dazu führt, dass du müde wirst, der Muskel sich erschöpft und du den Satz abbrichst.

Indem du die Menge an Carnosin in deinen Muskeln erhöhst, kannst du mehr von diesen H+-Ionen entfernen (“puffern”), was die mögliche Ermüdung ausgleicht und es dir ermöglicht, mehr Wiederholungen auszuschleifen, bevor du aufhörst.

Letztendlich erlaubt dir Beta-Alanin, härter zu trainieren, als du ohne es tun würdest, und wie wir oben schon gesagt haben, ist es ein Schlüsselkonzept des Muskelaufbaus, jedes Mal mehr Arbeit zu leisten, wenn du trainierst.

Bonus Tipp:

Die oben genannten Supplements werden dafür sorgen, dass du deinen Körper mit allen Nährstoffen versorgst, die er zum Muskelaufbau braucht. Dennoch sollte man eine Nahrungsergänzungsmittelkategorie nicht vernachlässigen – und zwar die Vitamine. Auch wenn sie keinen direkten Einfluss auf den Muskelaufbau haben, ist es im Interesse jedes Sportlers, sich fit, vital und gesund zu fühlen. Ein Multivitamin ist daher eine einfache und effiziente Möglichkeit, den Körper mit einem Komplettpaket an Vitaminen zu versorgen. Falls du statt einem Multivitamin lieber gezielt bestimmte Vitamine, wie Ester C Vitamine oder Vitamin D3, kannst du auch direkt zu solchen Produkten greifen. 

Fazit

Um Muskeln aufzubauen, braucht man Hingabe, Mumm und eine Menge harter Arbeit. Es ist nicht die einfachste Sache, aber mit der richtigen Ernährung, Training und den passenden Supplements kannst du die gewünschten Ergebnisse erzielen.

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