Ernährung

Auf diese 4 Supplements solltest du nicht verzichten!

Supplements
Posted by Rolf

Der Irrglaube, dass Nahrungsergänzungsmittel nicht wirklich notwendig sind (dass sie nur zur Ergänzung einer nährstoffarmen Ernährungsweise verwendet werden sollen), besteht schon seit geraumer Zeit.

In letzter Zeit ist jedoch mit den Fortschritten bei der Qualität und Reinheit der Nahrungsergänzungsmittel und dem, was sie bieten können, deutlich geworden, dass die Vollwerternährung einfach nicht alles abdecken kann. Anstatt ein optionales Extra zu sein, um den Erfolg beim Bodybuilding zu steigern, ist die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ein entscheidender Aspekt für Fettabbau, Muskelaufbau und Leistung.

Wie wir mittlerweile alle wissen, ist es von größter Wichtigkeit, vor dem Training auf die richtige Ernährung zu achten. Schließlich kann es für die dringend benötigte Genesung sogar produktiv sein, gelegentlich eine Trainingseinheit zu verpassen, aber die Vernachlässigung der Ernährung bedeutet einen Zusammenbruch des Muskelregenerationsprozesses.

Wenn das Training unter diesen Bedingungen wieder aufgenommen wird, kann es sein, dass zu wenig Nährstoffe im Körper vorhanden sind, um sicherzustellen, dass die Proteinsynthese und das Muskelwachstum stattfinden. Die Muskeln können sogar anfangen, sich selbst zu kannibalisieren, wenn der Körper in einen katabolen Zustand gerät. Selbst bei der besten Ernährung kann dies manchmal passieren, wenn die Trainingsanforderungen das Ernährungsgleichgewicht oder -ungleichgewicht außer Kraft setzen.

Um besonders sicherzugehen, dass dies nicht passiert, ist eine Nahrungsergänzung ein Muss für diejenigen geworden, die die beim Training vorankommen wollen.

In diesem Beitrag haben wir die wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel in der Reihenfolge ihrer Priorität aufgelistet und gehen dabei auf die Wirkung ein.

1. Whey-Protein

Als Grundlage für Muskelzuwachs steht eine hochwertige Aufnahme von Proteinen an oberster Stelle. Und die am besten absorbierte Form – oft speziell nach dem Training und zu den Mahlzeiten verwendet, um den Proteinhaushalt abzurunden – ist Whey-Protein. Iso Whey Protein hat dabei einen hohen Anteil an Eiweiß und die hervorragende Bioverfügbarkeit ermöglicht eine schnelle Aufnahme.

Während Protein, das aus Nahrungsmitteln gewonnen wird, eine langanhaltende Eiweißversorgung liefern kann (vor allem vor dem Schlafengehen, um die Fastenzeit auszugleichen, die normalerweise während des Schlafs auftritt), wird Molke schnell in die Muskeln geleitet, wo sie ihre starken anabolen Effekte ausüben kann.

Normalerweise nehme ich Molkeprotein zweimal täglich zu mir – direkt nach dem Training und morgens beim Aufstehen vor dem Frühstück, um eine schnelle Aufnahme von Protein zu gewährleisten, damit der Stickstoffabfall vom Schlaf- und Fastenzustand der vorherigen Nacht wieder ausgeglichen wird.

Es sei hier angemerkt, dass man, um dieses 8-10-stündige Fasten völlig auszuschließen, ein- oder zweimal während der Nacht aufwachen müsste, um Protein zu konsumieren. Daher ist die Einnahme von Protein unmittelbar nach dem Aufwachen unerlässlich, und Molke ist meiner Erfahrung nach die beste Form, die man zu diesem Zeitpunkt einnehmen sollte. 

2. BCAAs und EAAs

Seitdem ich regelmäßig Branch Chain Amino Acids (BCAAs) und Essential Amino Acids (EAAs) nehme, habe ich eine merkliche Verbesserung der Muskeldichte festgestellt und meine Genesungsrate hat sich auch exponentiell erhöht. Als essentielle Aminosäuren müssen die BCAAs (Leucin, Isoleucin und Valin) über die Nahrung aufgenommen werden, die wir essen.

Als die einzigen drei Aminos, die direkt vom Muskelgewebe metabolisiert werden, sind sie besonders wichtig für die sofortige Genesung des Muskelgewebes. Sie werden verwendet, um nach hartem Training neue Proteine aufzubauen. Als primäre Versicherungspolice für den Muskelaufbau sollten BCAAs ganz oben auf der Liste der Nahrungsergänzungsmittel stehen. 

3. L-Glutamin

L-Glutamin, das als bedingt essentielle Aminosäure gilt, besteht zu 60 Prozent aus freien Aminosäuren, die im Muskelgewebe zirkulieren, und ist entscheidend für die Muskelregeneration.

Wenn andere Gewebe L-Glutamin benötigen, wird diese Aminosäure oft aus den Muskelspeichern absorbiert, daher ist es sinnvoll, durch Nahrungsergänzungsmittel die Vorratsspeicher aufzufüllen.

Wenn die Muskeln und der Rest des Körpers im Überfluss mit L-Glutamin versorgt sind, wird das Muskelgewebe unter Stressbedingungen weniger wahrscheinlich erschöpft sein. Nach einer harten Trainingseinheit wird der L-Glutaminspiegel im ganzen Körper um bis zu 50 Prozent gesenkt.

Ich habe herausgefunden, dass die beste Art der L-Glutamin-Ergänzung darin besteht, 3-4 Mal täglich 5 Gramm einzunehmen, damit der Körper ständig mit L-Glutamin versorgt ist. Es zu Proteinshakes zu geben, ist eine ausgezeichnete Möglichkeit, es in die Ernährung aufzunehmen. 

4. Kreatin

Als Kreatin Anfang der 90er Jahre in die Regale kam, wurde es schnell zur bevorzugten Nahrungsergänzung für Sportler auf der ganzen Welt.

Ein Nahrungsergänzungsmittel, das die Zunahme von Größe und Kraft unterstützen kann – wie unzählige wissenschaftliche Studien belegen -, wird bei den meisten Athleten die magere Muskelmasse zunehmen und der Kraftzuwachs unterstützt. 

Ich persönlich habe festgestellt, dass, wenn ich es nicht nehme, meine Muskeln viel flacher werden und das Energieniveau dazu neigt, abzusinken. Die Hauptvorteile von Kreatin – unter anderem – sind zweifacher Art.

Es erhöht die Muskelenergie und ermöglicht es einem, härter zu trainieren. Und zweitens hydratisiert es das Muskelgewebe, wodurch die Muskeln mit der Zeit größer und stärker werden.

Kreatin, das natürlich in den Nieren, der Bauchspeicheldrüse und der Leber produziert wird, wird zum Muskelgewebe transportiert, wo es in Kreatinphosphat umgewandelt wird, aus dem das Energiemolekül ATP produziert wird, um die Fähigkeit der Muskeln zu regenerieren, sich zusammenzuziehen und bei kurzzeitiger (anaerober) Aktivität Kraft zu erzeugen. Dies führt zu produktiverem Training und schnellerem Muskelwachstum.

Obwohl diese Mengen im Körper produziert werden, reichen sie nur für eine kontinuierliche Zellfunktion aus, nicht aber für ein massives Muskelwachstum, das an sich für Überlebenszwecke überhaupt nicht förderlich ist.

Und sich auf die Ernährung zu verlassen, um das Kreatin signifikant zu steigern, ist insofern sinnlos, da man über einen Kilo rohes Fleisch essen müsste, um fünf Gramm Kreatin zu extrahieren. Das entspricht der Menge, die in einem Teelöffel Kreatin-Monohydrat-Pulver enthalten ist. Eine Supplementierung ist also notwendig, um die Vorteile von Kreatin voll auszuschöpfen.

Fazit

Eine Nahrungsergänzung könnte heute eher als Notwendigkeit denn als optional angesehen werden, um eine ausgewogene Ernährung zu ergänzen. 

Um einen sportlichen Vorteil zu erlangen, muss man die richtigen Nährstoffe im richtigen Verhältnis zu sich nehmen.

Einfach ausgedrückt: Mit der richtigen Nahrungsergänzung wird der Prozess des Muskelaufbaus, des Fettabbaus und der Leistungssteigerung erheblich erleichtert.

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