Gesundheit

Deload Wochen – weniger ist manchmal mehr

Posted by Rolf

Leichtere Gewichte, weniger Trainingsvolumen – kurz gesagt eine Pause einlegen.

Wir wissen, dass sie gemacht werden müssen, ich meine, sie sind in den erfolgreichsten Programmen.

Aber wenn wir weniger hart arbeiten und weniger Zeit im Fitnessstudio verbringen, verbrennen wir dann nicht weniger Kalorien? – Wenn wir also eine Diät machen, könnte uns das nicht aus einem Kaloriendefizit herausführen, und wenn wir nicht versuchen, Gewicht zu verlieren, könnte das nicht zu einer möglichen unerwünschten Gewichtszunahme führen?

Was ist ein Deload?

Bevor wir unsere Entscheidung treffen, sollten wir uns ansehen, was ein Deload Woche ist: eine Woche(n) mit reduziertem Volumen und/oder reduzierter Häufigkeit. Oder mit anderen Worten: Wenn wir eine Woche ausladen, leisten wir weniger Arbeit mit potenziell geringerer Intensität.

Deload-Wochen können auf vielfältige Weise eingerichtet werden, und verschiedene Methoden können zu unterschiedlichen Zeiten angewendet werden, aber sie sind immer “leicht” im Vergleich zu unserem üblichen Training. Und mit “leicht” meine ich nicht notwendigerweise die verwendeten Belastungen, da sie immer noch ziemlich schwer sein können, mit “leicht” meine ich, dass die Trainings nicht ermüdend sind.

Der größte Einzelfaktor, der zur Ermüdung beiträgt, ist jedoch das Volumen, also muss es geringer werden.

Warum “deloaden” wir?

Jetzt, da wir wissen, was ein Deload ist, müssen wir wissen, warum wir es tun, denn es scheint, dass diese Wochen in den meisten populären Trainingsprogrammen vorkommen, also muss es eine Begründung dafür geben.

Stellen Sie sich Ihren Körper wie eine Schale mit Trauben vor und jedes Mal, wenn Sie trainieren, nehmen Sie eine Traube aus der Schale, bis Sie schließlich keine Trauben mehr haben. Sie kratzen am Boden der Schüssel nach Trauben…Mist! Jetzt müssen Sie einen Ausflug in den Supermarkt machen, um Ihre Traubenschale wieder aufzufüllen…

Denn wenn man es zu lange stehen lässt, wird man SEHR hungrig (weil man nur Trauben isst).

Nun stellen Sie sich die Trauben als Ihren Vorrat an Ressourcen vor, mit denen Sie trainieren können. Jedes Mal, wenn eine Traube entfernt wird, häufen sich Ihre Ermüdungswerte an, bis Sie schließlich (nach vielen Wochen harten Trainings) mit viel Müdigkeit und ohne Ressourcen zurückbleiben, mit denen Sie trainieren können…

Sie sind heruntergekommen. Sie schlafen nicht sehr gut. Sie fühlen sich ziemlich schmerzhaft und Ihre Gelenke schmerzen ein wenig.

Dies ist das, was in der Sportwissenschaft als “Überforderung” bezeichnet wird, ein Punkt, an dem die Zunahme der Müdigkeit größer ist als die Zunahme der Fitness, und dies beginnt, die Leistung zu verringern. Wie in Studien gezeigt wurde, steigen Fitness und Leistung zusammen mit der verbleibenden Müdigkeit zunächst an, aber es kommt ein Punkt, an dem die Leistung aufgrund der rasch zunehmenden Müdigkeit abnimmt.

An dieser Stelle kommt Ihr Deload ins Spiel; eine Zeitspanne, in der Sie auftanken, reparieren, Ihre Müdigkeit abklingen lassen können, um Ihre Leistung steigen zu lassen und Sie für viele weitere Wochen des Traubenessens (produktives Training) vorzubereiten, damit Sie nicht hungrig bleiben (übertrainiert). Apropos essen: auch ernährungstechnisch sollte man ab und zu eine Pause einlegen, um eine erfolgreiche Diät zu schaffen – ein Refeed Day eignet sich dafür und ist quasi das Äquivalent zur Deload Woche.

Kalorien während der Deload Woche

Jetzt wissen wir also, was ein Deload ist – eine Woche “leichteres” Training und warum wir deloaden müssen – erholen wir uns und verhindern wir ein Übertraining, können wir darüber nachdenken, was Kalorien bewirken würden.

Stellen Sie sich die folgende Frage:

Würde eine Kalorienreduzierung bei der Erholung helfen (die wichtigste Rolle des Deloadings)?

Einfache Antwort hier:

Nein

Sie sehen jetzt, warum ich Ihnen erklären musste, was eine Deload ist und warum wir sie verwenden, denn mit diesem Verständnis erkennen Sie jetzt, was Kalorienreduzierung bewirken würde.

Aber wir trainieren weniger, also verbrennen wir weniger Kalorien?

Ich kann verstehen, dass dies ein Anliegen ist, vor allem falls ein fettfreier Muskelaufbau oder ein Gewichtsverlust Ihr Ziel ist. Lassen Sie mich jedoch erklären, warum dies nicht wirklich ein Problem ist; unser Gesamtenergieverbrauch (Stoffwechselrate) hängt von einer Vielzahl von Faktoren ab

Wie Sie in verschiedenen Ernährungspyramiden sehen können, trägt unsere Übung (TEA) nur wenig zu unserem gesamten täglichen Energieaufwand (TDEE) bei. Tatsächlich hat sich herausgestellt, dass ein 90-minütiges Ganzkörper-Widerstandstraining, bei dem mehrere Sätze von 10 Wiederholungen mit dem letzten Satz zum Scheitern gebracht werden, je nach Körpergröße durchschnittlich 200-400 kcal verbrennt.

Beispiel:

Normale Trainingswoche: 4 x 90-minütige Sessions mit jeweils 300 kcal oder 1200 kcal für die Woche

Deload Trainingswoche: 4 x 30-minütige Sessions mit jeweils 100 kcal oder 400 kcal für die Woche

Sie sehen also, dass allein durch das Training in der Deload-Woche 800 Kalorien weniger verbrannt werden, aber wir dürfen nicht vergessen, dass wir in diesen 60 Minuten, die wir normalerweise trainieren würden, immer noch Kalorien verbrennen.

Sicherlich werden wir wahrscheinlich nicht so viele verbrennen wie beim Training, aber es ist ja nicht so, dass wir plötzlich abschalten, wir könnten leicht 50 bis 200 Kalorien verbrennen, je nach unserer Größe und dem, was wir tun. Es hat sich gezeigt, dass das Treppensteigen im Vergleich zum Krafttraining eine vergleichbare Anzahl von Kalorien verbrennt.

So können wir sehen, dass Bewegung eigentlich nicht sehr viel zu unserer gesamten Kalorienverbrennung beiträgt, und daher ist es nicht wirklich ein Problem.

Kalorienanpassung während des Deloads

Die Kalorien, die wir verbrennen, ändern sich während einer Deload-Woche im Vergleich zu einer normalen Trainingswoche nicht drastisch – vielleicht verbrennen wir ein paar hundert Kalorien weniger… nicht genug, um uns wirklich Sorgen zu machen.

Besteht also überhaupt die Notwendigkeit, Kalorien anzupassen?

Fettverlust

Denken Sie jetzt daran, dass wir, wenn wir eine Diät machen, ständig weniger essen, als wir verbrauchen, so dass die Genesung mehr denn je behindert wird. Daher werden Deloads immer WICHTIGER, und es wäre eine schlechte Idee, Kalorien abzunehmen, und es wird zu Folgendem führen:

Erhöhtes Verletzungsrisiko

Denken Sie daran, dass wir beim Heben nicht nur unsere Muskeln, sondern auch unsere Knochen, Bänder und Sehnen belasten.

Eine Verminderung der Leistung

All das wird am Ende dazu führen, dass mehr potenzielle Muskeln verloren gehen und langfristig weniger Kalorien verbrannt werden, wissen Sie, wozu das nicht gut ist?

=> Fettverlust

Sie haben also Kalorien in Ihrem Deload reduziert, um mehr Fett zu verbrennen, aber diese einfache Handlung hat Ihre Fähigkeit, Fett zu verbrennen, reduziert und Ihre Chancen auf Muskelabbau erhöht. Kalorien sollten während eines Deloadings nicht reduziert werden, aber wenn Sie dies tun, wird dies Ihre Erholung behindern und auf lange Sicht Ihre Fortschritte verschlechtern.

In einem kürzlich geführten Gespräch mit James Krieger (Sportwissenschaftler) sprachen wir darüber, alle 4 Wochen während einer Diät Deloads zu machen, und in dieser vierten Woche erhöht man tatsächlich die Kalorienzufuhr zur Erhaltung der Kalorien.

Es geht darum, als Diätpause zu fungieren und die Müdigkeit noch stärker zu reduzieren.

Muskelgewinn

Und wenn wir versuchen, schlanke Muskeln zu gewinnen, haben wir nur einen leichten Überschuss, so dass sie wachsen, aber schlank bleiben können.

Kalorien auf Wartung reduzieren: Während einer Deload-Woche trainieren Sie mit geringerem Volumen und verbrennen weniger Kalorien – der Wachstumsreiz ist nicht vorhanden, also sollten Sie die Kalorien auf das Erhaltungsniveau senken.

Meine Meinung dazu hat sich im Laufe der Jahre geändert, ich hatte die Kalorien auf dem gleichen Niveau gehalten, aber jetzt möchte ich, dass sie auf das Erhaltungsniveau zurückgehen. Das liegt daran, dass sowohl mein Deloading- als auch mein Massing-Ansatz aggressiver geworden sind, so dass das Volumen im Vergleich zur Woche vor dem Deload sehr viel geringer ausfällt und der Überschuss durchsetzungsfähig ist, so dass es eine gute Idee ist, während des Deloadings zur Erhaltung zu kommen, um Fettzuwachs zu vermeiden.

Fazit

Ein Deload ist eine Woche mit reduziertem Volumen und/oder reduzierter Häufigkeit.

Deloads sind so konzipiert, dass sie die Ermüdung verringern und gleichzeitig die Anpassungen erhalten

Bewegung trägt nicht sehr viel zu unserer gesamten Kalorienverbrennung bei, und deshalb ist sie nicht wirklich ein Problem.

Beim Fettabbau sollten die Kalorien wie gewohnt erhalten bleiben oder können bis zur Erhaltung erhöht werden.

Beim Muskelaufbau können die Kalorien bis zur Aufrechterhaltung sinken.

Eine Sache noch…

Haben Sie einen Freund oder eine Freundin, der/die Ihrer Meinung nach Deloads nehmen muss oder zu hart (oder zu weich) trainieren könnte? Teilen Sie ihnen diesen Artikel mit und lassen Sie mich wissen, was sie denken.

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