Welche Lebensmittel haben viele Proteine?
Welche Lebensmittel haben viel Proteine? Ganz vorn stehen magerer Fisch und Geflügel, Hartkäse, Quark, Hülsenfrüchte, Soja und Kerne. In diesem Beitrag findest du zwei Tabellen mit Richtwerten pro 100 Gramm, erfährst, wie viel Eiweiß du am Tag brauchst, und warum die Kombination auf dem Teller oft wichtiger ist als die einzelne Zutat.
Warum Proteine die Bausteine deines Körpers sind
Proteine, auf Deutsch Eiweiß, liefern das Baumaterial für Muskeln, Haut, Haare, Enzyme und Antikörper. Erwachsene brauchen laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) etwa 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag, ab 65 Jahren rund 1,0 Gramm.
In der Rehaklinik habe ich diese Rechnung unzählige Male mit Patientinnen und Patienten am Tisch gemacht. Für einen Menschen mit 70 Kilo ergibt das etwa 56 Gramm Eiweiß am Tag. Das klingt nach viel, ist aber mit normalem Essen gut erreichbar. Ein Becher Magerquark, eine Portion Linsen und ein Käsebrot bringen dich schon fast dorthin.
Eiweiß besteht aus Aminosäuren, kleinen Bausteinen, die der Körper wie Legosteine neu zusammensetzt. Neun davon kann er nicht selbst herstellen. Sie heißen unentbehrlich oder essenziell und müssen mit dem Essen kommen. Darum zählt nicht nur, wie viel Eiweiß ein Lebensmittel enthält, sondern auch, welche Aminosäuren darin stecken.
Wer viel Sport treibt, älter ist oder gerade abnimmt, profitiert oft von etwas mehr Eiweiß. Fachgesellschaften für Sporternährung nennen für Menschen mit intensivem Training höhere Werte als die DGE für die Allgemeinbevölkerung. Für die meisten von uns gilt aber: Wer abwechslungsreich isst, ist ausreichend versorgt. Wie so ein Alltag ohne Rechnerei aussehen kann, steht in meinen Regeln für gesunde Ernährung im Alltag.
Tierische Proteinquellen: Fleisch, Fisch und Milchprodukte
Die eiweißreichsten tierischen Lebensmittel sind Hartkäse wie Parmesan und Harzer, magere Geflügelbrust, Thunfisch und mageres Rindfleisch. Fürs Frühstück und für Zwischenmahlzeiten sind Quark, Skyr und Hüttenkäse praktische Lieferanten.
Die folgenden Werte sind Richtwerte für das rohe Lebensmittel und schwanken je nach Sorte und Hersteller. Wenn du es genau wissen willst, lohnt der Blick auf das Etikett.
| Lebensmittel | Eiweiß pro 100 g (ca.) | Typische Portion |
|---|---|---|
| Parmesan | 32–35 g | 20 g gerieben: ca. 7 g |
| Harzer Käse | um 30 g | 100 g: ca. 30 g |
| Putenbrust | um 24 g | 150 g: ca. 36 g |
| Hähnchenbrust | um 23 g | 150 g: ca. 34 g |
| Thunfisch (Dose, im eigenen Saft) | 24–26 g | 1 Dose (ca. 130 g): ca. 32 g |
| Mageres Rindfleisch (z. B. Hüfte) | 21–22 g | 150 g: ca. 32 g |
| Lachs | um 20 g | 125 g: ca. 25 g |
| Gouda | um 25 g | 2 Scheiben (40 g): ca. 10 g |
| Magerquark | um 12 g | 250 g: ca. 30 g |
| Skyr | um 11 g | 150 g: ca. 16 g |
| Hühnerei | um 13 g | 1 Ei (60 g): ca. 7 g |
Welches Fleisch hat also die meisten Proteine? Unter den gängigen Sorten liegen magere Geflügelbrust und mageres Rindfleisch vorn. Das liegt vor allem am geringen Fettanteil: Je weniger Fett, desto mehr Platz bleibt pro 100 Gramm für Eiweiß. Durch das Garen verliert Fleisch Wasser, deshalb steigt der Eiweißgehalt pro 100 Gramm im gebratenen Zustand noch an.
Ehrlich gesagt greife ich im Alltag am häufigsten zu Milchprodukten. Ein Schälchen Magerquark mit Beeren am Abend liefert fast so viel Eiweiß wie ein Hähnchenschnitzel und braucht keinen Herd. Fisch steht bei uns zweimal pro Woche auf dem Plan, was auch der Empfehlung der DGE entspricht.
Pflanzliche Proteinquellen: Was Hülsenfrüchte, Soja und Kerne leisten
Sojabohnen, Linsen, Kichererbsen, Erdnüsse, Kürbiskerne und Hanfsamen gehören zu den eiweißreichsten pflanzlichen Lebensmitteln. Getrocknete Hülsenfrüchte liefern oft so viel Eiweiß pro 100 Gramm wie Fleisch, gekocht wird es durch das aufgenommene Wasser entsprechend weniger.
| Lebensmittel | Eiweiß pro 100 g (ca.) | Hinweis |
|---|---|---|
| Sojabohnen, getrocknet | 35–38 g | Basis für Tofu und Sojadrinks |
| Kürbiskerne | 30–35 g | auch als Topping |
| Hanfsamen, geschält | um 30 g | mild-nussig |
| Erdnüsse | um 25 g | genau genommen eine Hülsenfrucht |
| Linsen, getrocknet | 23–25 g | gekocht ca. 9 g |
| Kichererbsen, getrocknet | um 19 g | gekocht ca. 8 g |
| Tempeh | um 19 g | fermentiertes Soja |
| Mandeln | um 21 g | viel Fett, kleine Portionen |
| Tofu | 12–15 g | je nach Festigkeit |
| Haferflocken | um 13 g | Frühstücksklassiker |
Der Vorteil pflanzlicher Quellen: Sie bringen gleich Ballaststoffe mit, die satt machen und dem Darm guttun. Hülsenfrüchte sind dabei doppelt stark, weil sie zu den eiweißreichsten und zugleich ballaststoffreichsten Lebensmitteln zählen. Mehr dazu steht in meinem Beitrag welches Essen die meisten Ballaststoffe hat.
Wer sich vegetarisch oder vegan ernährt, kommt mit diesen Lebensmitteln gut auf seinen Eiweißbedarf. Es braucht nur etwas Planung, damit über den Tag verteilt verschiedene Quellen auf dem Teller landen. Auf welche anderen Nährstoffe du dann besonders achten solltest, etwa Vitamin B12 oder Eisen, erkläre ich im Beitrag über Mängel bei vegetarischer Ernährung.
Mein Alltagstipp: Ein Glas gekochte Kichererbsen oder Linsen im Vorrat ist schneller verarbeitet als jedes Stück Fleisch. Abgespült, in die Pfanne mit Gemüse oder über den Salat, und die Mahlzeit hat ihren Eiweißanteil.
Kombination und biologische Wertigkeit: So nutzt du Eiweiß gut
Die biologische Wertigkeit beschreibt, wie viel körpereigenes Eiweiß der Körper aus 100 Gramm Nahrungseiweiß aufbauen kann. Einzelne pflanzliche Quellen liegen meist darunter, in der richtigen Kombination können sie aber sogar tierische Quellen übertreffen.
Als Maßstab dient traditionell das Hühnerei mit einem Wert von 100. Der Grund für die Unterschiede: Jedes Lebensmittel hat ein eigenes Muster an Aminosäuren. Fehlt eine davon oder ist sie knapp, begrenzt sie, wie viel Eiweiß der Körper aufbauen kann. Getreide etwa enthält wenig Lysin, Hülsenfrüchte enthalten wenig Methionin. Zusammen gleichen sie sich aus.
Bewährte Kombinationen aus der Küche:
- Kartoffeln mit Ei: Diese Kombination gilt als eine der hochwertigsten überhaupt, sie wird oft mit einer biologischen Wertigkeit von rund 136 angegeben.
- Getreide mit Hülsenfrüchten: Linsen mit Reis, Hummus mit Fladenbrot, Bohnen mit Mais.
- Getreide mit Milch: Haferflocken mit Milch oder Joghurt, Vollkornbrot mit Käse.
- Hülsenfrüchte mit Milchprodukten: Linsensuppe mit einem Klecks Joghurt.
Die gute Nachricht: Die Kombination muss nicht in derselben Mahlzeit stattfinden. Der Körper sammelt Aminosäuren über den Tag. Wer morgens Haferflocken und abends Linsen isst, versorgt sich ebenfalls gut.
Nicht das eine Lebensmittel mit dem höchsten Eiweißwert macht den Unterschied, sondern der Teller, auf dem mehrere zusammenkommen.
Außerdem lohnt es sich, das Eiweiß über die Mahlzeiten zu verteilen, statt alles am Abend zu essen. Wer morgens, mittags und abends jeweils eine eiweißreiche Zutat einplant, kommt fast von allein auf seine Menge.
Low Carb und High Protein: Abnehmen ohne Hunger
Eiweißreiche Mahlzeiten machen länger satt als kohlenhydratreiche, und beim Abnehmen helfen sie, Muskelmasse zu erhalten. Ein Freibrief für extreme Eiweißdiäten ist das aber nicht.
Von den drei großen Nährstoffen, also Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten, sättigt Eiweiß am stärksten. Es wird langsamer verdaut, und ein Teil der Energie geht schon bei der Verarbeitung im Körper verloren. Wer also weniger isst, um abzunehmen, hat mit einer Portion Quark, Ei oder Linsen auf dem Teller oft weniger Hunger als mit einem Teller Nudeln. Gleichzeitig signalisiert Eiweiß dem Körper, die Muskeln zu erhalten, die er beim Abnehmen sonst gern mit abbaut.
Was ich in der Beratung oft erlebt habe: Menschen streichen Kohlenhydrate radikal und essen dafür große Mengen Fleisch. Das hält kaum jemand lange durch, und es fehlen Ballaststoffe aus Vollkorn, Obst und Hülsenfrüchten. Der bessere Weg ist ein ausgewogener Teller: eine Handvoll Eiweißquelle, viel Gemüse, eine kleine Portion Vollkorn. Was sich beim Abnehmen sonst wirklich bewährt hat, fasse ich im Beitrag über den besten Weg zum Abnehmen zusammen. Wer sich für eine sehr kohlenhydratarme Variante interessiert, findet die Grundlagen im Beitrag zur ketogenen Ernährung.
Eine Grenze gibt es: Bei bestehenden Nierenerkrankungen kann eine sehr eiweißreiche Ernährung ungünstig sein. Wer eine solche Diagnose hat, sollte die Eiweißmenge mit der Hausarztpraxis oder einer Ernährungsfachkraft abstimmen, bevor er etwas umstellt.
Zum Nachlesen: Die Referenzwerte für die Proteinzufuhr veröffentlicht die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), die Nährwerte in den Tabellen entsprechen gerundeten Durchschnittswerten aus gängigen Nährwerttabellen.
Häufige Fragen (FAQ)
Häufige Fragen
- Welche Lebensmittel haben viel Proteine?
- Besonders eiweißreich sind Hartkäse wie Parmesan und Harzer, magere Geflügelbrust, Thunfisch, mageres Rindfleisch, Magerquark und Skyr sowie bei den pflanzlichen Quellen Sojabohnen, Linsen, Kichererbsen, Kürbiskerne, Hanfsamen und Erdnüsse.
- Wo sind Proteine enthalten?
- Proteine stecken in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten, aber auch in vielen pflanzlichen wie Hülsenfrüchten, Soja, Nüssen, Kernen und Getreide. Gemüse und Obst enthalten dagegen nur wenig Eiweiß.
- Welches Fleisch hat die meisten Proteine?
- Unter den gängigen Sorten liegen magere Puten- und Hähnchenbrust mit etwa 23 bis 24 Gramm pro 100 Gramm roh vorn, dicht gefolgt von magerem Rindfleisch. Je weniger Fett ein Stück enthält, desto höher ist in der Regel der Eiweißanteil.
- Wie viel Eiweiß am Tag ist gesund?
- Die DGE nennt für Erwachsene etwa 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag, ab 65 Jahren etwa 1,0 Gramm. Wer intensiv Sport treibt, braucht oft mehr. Bei Nierenerkrankungen sollte die Menge ärztlich abgestimmt werden.
- Sind pflanzliche Proteine schlechter als tierische?
- Einzelne pflanzliche Quellen haben oft eine niedrigere biologische Wertigkeit, weil ihnen einzelne Aminosäuren fehlen. Kombiniert, etwa Getreide mit Hülsenfrüchten, gleichen sie sich aus. Zusätzlich liefern sie Ballaststoffe, die tierische Lebensmittel nicht haben.
- Wieviel Eiweiß hat Rindfleisch?
- Mageres Rindfleisch wie Hüfte enthält roh etwa 21 bis 22 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Fettere Stücke liegen etwas darunter. Durch das Braten verliert das Fleisch Wasser, deshalb steigt der Eiweißgehalt pro 100 Gramm im gegarten Zustand an.
