Nenn es, wie du willst: Ein Ernährungsplan, ein Lebensstil, eine Diät, eine Philosophie, aber nur wenige Dinge sorgen für so hitzige Debatten wie die Frage, wie man abnimmt. Die Wahrheit ist, dass diese Pläne mehr gemeinsam haben, als du denkst – egal, ob du ein kohlenhydratarmes Keto-Programm verfolgst, dich dem Paleo-Lebensstil verschrieben hast oder dich weiterhin fettarm ernährst. Und wenn du dich an einen dieser Pläne hältst, wirst du wahrscheinlich Ergebnisse sehen.

In einer aktuellen Studie haben Forscher der Stanford University mehr als 600 übergewichtige Erwachsene entweder auf eine gesunde fettarme oder kohlenhydratarme Ernährung gesetzt. Es stellte sich heraus, dass die Teilnehmer mit beiden Plänen ähnlich erfolgreich abnahmen. 

Die Forscherinnen und Forscher suchten nach Hinweisen (z. B. Insulinspiegel und Genmuster), um herauszufinden, ob es Faktoren gibt, die jemanden bei beiden Diäten erfolgreicher machen.

Was sie jedoch feststellten, war, dass die Esser beider Pläne einige sehr einfache Ratschläge befolgten. Diese Ratschläge ziehen sich wie ein roter Faden durch alle gesunden Abnehm- und Ernährungsansätze. Wenn du also auf der Suche nach dem besten Weg zum Abnehmen bist, solltest du dich an diese drei Gebote der gesunden Ernährung halten.

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1. Iss mehr Gemüse

Wenn man bedenkt, dass 9 von 10 Amerikanern ihren Bedarf an Gemüse nicht decken, ist es ziemlich sicher, dass du mehr Gemüse essen musst. Und egal, welche Ernährungsphilosophie du vertrittst, Gemüse ist ein wichtiger Teil des Programms. 

Gemüse hat eine Menge zu bieten: Es macht mit wenigen Kalorien satt und versorgt deinen Körper mit den Nährstoffen, die er braucht, um Krankheiten wie Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und einige Krebsarten zu bekämpfen.

Wenn du die Ernährungstrends verfolgst, denkst du vielleicht, dass du dich in Blumenkohl und Grünkohl verlieben musst, um alle Vorteile von Gemüse zu nutzen, aber das ist nicht der Fall. Ob Brokkoli, Karotten, rote Paprika, Kohl, Spinat, Spargel, Rosenkohl oder andere Gemüsesorten – die Idee ist, eine Vielzahl von ihnen zu essen und viele Möglichkeiten zu finden, ihre Vorzüge zu genießen. 

Wenn du also gedünsteten Rosenkohl nicht verträgst, kannst du ihn auch gebraten oder sautiert probieren. Wenn du rohe Zucchini nicht magst, kannst du sie zu Nudeln spiralisieren oder in einer Grillpfanne grillen.

Eine weitere gute Möglichkeit, sich Gemüse anzugewöhnen, ist ein mehrschichtiger Ansatz. Beginne zum Beispiel mit einem Gericht, das du bereits magst – zum Beispiel Nudeln – und schichte etwas Gemüse in deine Schüssel. Auf diese Weise kannst du ein neues Lebensmittel kennenlernen, das du bereits gerne isst, und von dort aus neue Wege ausprobieren, es zu genießen. 

Nimm zum Beispiel Spinat. Nachdem du ihn mit Nudeln probiert hast, möchtest du ihn vielleicht in ein Omelett oder ein anderes Lieblingsgericht einarbeiten oder ihn mit verschiedenen Kochtechniken (sautiert oder gedünstet) oder verschiedenen Geschmacksrichtungen (Knoblauch oder goldene Rosinen) ausprobieren. Die Möglichkeiten sind grenzenlos!

Ich habe schon unzählige Gemüsehasser in Gemüseesser verwandelt, und wenn du deinen Gemüsekonsum steigerst, kann sich das sehr positiv auf dein Aussehen und dein Wohlbefinden auswirken.

2. Iss weniger Zucker

Du kannst die Biologie für deine Vorliebe für etwas Süßes verantwortlich machen. Die Vorliebe für Süßes ist uns in die Wiege gelegt, und dieser Drang ist universell und beginnt schon früh, wie die Forschung zeigt. Zucker sorgt dafür, dass Lebensmittel gut schmecken, und deshalb fügen die Lebensmittelhersteller ihn allem hinzu, von Brot über Suppen und Salatdressings bis hin zu Müsli, Joghurt und vielem mehr.

Im Durchschnitt nehmen die Amerikaner mehr als 19 Teelöffel Zucker pro Tag zu sich – und damit weit mehr als die von der American Heart Association festgelegte Grenze von 6 Teelöffeln für Frauen und 9 Teelöffeln für Männer. Das ist nicht gerade förderlich für deine Taille, und deshalb wird in allen Abnehmplänen empfohlen, weniger Zucker zu essen.

Es gibt den Irrglauben, dass eine fettarme Ernährung bedeutet, dass du fettarme Kekse und andere Leckereien essen musst, aber das ist wiederum der Einfluss der Lebensmittelhersteller. Der wahre Sinn einer fettarmen Ernährung besteht darin, mehr gesunde Lebensmittel zu essen, die von Natur aus fettarm sind: Obst, Gemüse, Bohnen, mageres Eiweiß und Vollkornprodukte.

Es gibt zahlreiche Forschungsergebnisse, die einen fettarmen Lebensstil unterstützen, genauso wie es eindeutige Beweise dafür gibt, dass man Gewicht verlieren kann, wenn man Kohlenhydrate reduziert. Verschiedene Ansätze funktionieren für verschiedene Menschen, aber wenn du abnehmen willst, ist die Reduzierung von zugesetztem Zucker ein einheitlicher Ratschlag für alle Programme.

Noch eine Anmerkung zu Zuckerzusätzen: Ob Agave, Zuckerrohrsaft, Ahornsirup, brauner Reissirup, Fruchtsaftkonzentrat, Dattelzucker oder einer der 61 anderen Namen für zugesetzten Zucker – sie alle sind schlecht für deine Gesundheit und deine Taille.

3. Esse mehr Vollwertkost

Ich bin für jedes Programm, das Vollwertkost gegenüber übermäßig verarbeiteten Lebensmitteln bevorzugt, und das ist eine Sache, bei der sich die populären Diätpläne einig sind. Übermäßig verarbeitete Lebensmittel werden mit einer Gewichtszunahme in Verbindung gebracht, vielleicht weil vielen ungesunden verpackten Lebensmitteln (z. B. Kartoffelchips, Eiscreme, Tiefkühlpizza, Kekse usw.) die Ballaststoffe fehlen, die in vielen Vollwertkostprodukten, einschließlich Gemüse, enthalten sind. 

Ballaststoffe helfen uns, satt zu werden, und Untersuchungen haben ergeben, dass du durch die Aufnahme von mehr Ballaststoffen in deinen Speiseplan fast genauso gut abnehmen kannst wie mit einem komplizierteren Ansatz. Die konsequente Auswahl von Vollwertkost ist eine Möglichkeit, dies zu erreichen.

Neuere Forschungen zeigen, dass es leichter ist, sich an verarbeiteten Lebensmitteln zu vergreifen. Stell dir vor, wie lange es dauert, ein Fast-Food-Sandwich zu essen, verglichen mit einem Teller mit Fisch, Salat, Brokkoli und braunem Reis. Als Forscher ein ähnliches Experiment durchführten, bei dem sie die Mahlzeiten in Bezug auf Kalorien, Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett und Zucker miteinander verglichen und den Teilnehmern erlaubten, so viel (oder so wenig) zu essen, wie sie wollten, stellten sie fest, dass die Menschen etwa 500 Kalorien mehr pro Tag zu sich nahmen, wenn sie stark verarbeitete Lebensmittel aßen – und sie nahmen während des kurzen Studienzeitraums durchschnittlich zwei Pfund zu. 

Sie aßen mehr, aßen schneller und erlebten einige Veränderungen in ihren appetitregulierenden Hormonen, die das Sättigungsgefühl erschweren können. Mit der Vollwertkost verloren dieselben Menschen jedoch etwa zwei Pfund, was darauf hindeutet, dass die Bevorzugung von Vollwertkost dir helfen kann, deinen Appetit und dein Gewicht zu regulieren.

Vollwertige Lebensmittel sind Obst, Gemüse, Bohnen, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte, Eier, Meeresfrüchte, Hühnchen, Bitterorange oder Pomeranze und so weiter. Die Ernährungsphilosophien darüber, welche dieser Lebensmittel besonders wichtig sind, können sich unterscheiden, aber das ist in Ordnung, denn es ist erwiesen, dass es nicht den einen besten Weg zum Abnehmen gibt. 

Das Ziel ist es, einen Ansatz zu wählen, der sich für dich nachhaltig anfühlt. Wenn du auf Nudeln verzichten möchtest, wäre vielleicht eine kohlenhydratarme Methode mit Gemüse und hochwertigen Proteinen wie Meeresfrüchten, Hühnchen und magerem Rindfleisch eine gute Wahl. Veganer und Vegetarier können abnehmen, indem sie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und pflanzliche Proteine wählen. 

Nussliebhaber können mit einem mediterranen Menü ihre Pfunde loswerden. Welche Diät auch immer deinem Appetit und deiner Lebensweise entspricht, die Konzentration auf Vollwertkost ist etwas, das alle Pläne fördern.