Zwischen ungesunden Ernährungsweisen, die die Lebensqualität verschlechtern, Fast Food und anderen ungesunden Lebensgewohnheiten verpassen viele vielleicht die erstaunlichen gesundheitlichen Vorteile, die Obst und Gemüse zu bieten haben. Diese tiefgreifenden gesundheitsfördernden Eigenschaften liegen in dem hohen Gehalt an Antioxidantien, Ballaststoffen und Vitaminen.

In diesem Artikel werden wir die Mechanismen besprechen, durch die die Nährstoffe in Obst und Gemüse die Gesundheit unterstützen können. Wenn man diese Schlüsselkomponenten versteht, wird man motivierter sein als je zuvor, die volle Portion dieser erstaunlichen Pflanzen zu sich zu nehmen.

Antioxidantien schützen vor Schäden durch freie Radikale

Wenn du ein wenig Zeit damit verbracht hast, nach gesunden Lebensmitteln zu googeln, wirst du sicher über die Vorteile von Antioxidantien gestolpert sein. Antioxidantien werden für die Erhaltung unserer Gesundheit benötigt und sind ein Hauptgrund, warum Obst und Gemüse so gesund sind.

Stoffwechselprozesse, wie beispielsweise die Energieproduktion, führen zusammen mit anderen äußeren Faktoren, wie Umweltverschmutzung, zur Produktion von freien Radikalen. Das sind hochreaktive Moleküle, die Zellen schädigen können und zu oxidativem Stress im Körper führen – der bei der Entstehung vieler Krankheiten, einschließlich Herzerkrankungen, eine Rolle spielt.

Unser Körper verfügt über natürliche Schutzmechanismen, um diese schädlichen freien Radikalmoleküle zu neutralisieren, einschließlich der Produktion von Glutathion, dem Hauptantioxidans unseres Körpers. Wenn Glutathion durch die zunehmende Belastung mit freien Radikalen erschöpft ist, verlässt sich der Körper auf Antioxidantien aus der Nahrung als sekundären Schutz. Es gibt viele Studien, die eine antioxidative Therapie als eine vielversprechende Behandlung für oxidativen Stress im Körper zeigen.

Obst und pflanzliche Quellen für Antioxidantien

Obst und Gemüse wie Beeren, dunkel gefärbte Trauben, Spinat, Grünkohl, Süßkartoffeln und Karotten sind allesamt großartige Quellen für Antioxidantien. Lila gefärbte Früchte wie Blaubeeren und dunkle Trauben enthalten ein Antioxidans namens Resveratrol, das nachweislich therapeutisches Potenzial bei Herzerkrankungen hat.

Beta-Carotin ist ein orangefarbenes Carotinoid mit antioxidativen Eigenschaften und hat sich ebenfalls als schützend gegen Herzkrankheiten erwiesen. Orange und gelb gefärbte pflanzliche Lebensmittel sind eine gute Quelle für das antioxidative Carotinoid Beta-Carotin, oder Pro-Vitamin A, zusammen mit Blattgemüse.

Außerdem haben Mineralien wie Zink und Selen antioxidative Fähigkeiten, die in veganen Quellen gefunden werden können. Weitere bemerkenswerte Mineralien, die in Obst und Gemüse enthalten sind, sind blutdrucksenkendes Kalium, Magnesium und Kalzium.

Antioxidantiengehalt von verschiedenen Früchten und Gemüse:

• Heidelbeere 14,98 nmol/100g Trockengewicht

• Erdbeere 4,44 nmol/100g Trockengewicht

• Brokkoli, gekocht 0,5 nmol/100g Trockengewicht

• Grünkohl 2,8 nmol/100g Trockengewicht

Wenn du diese antioxidantienreichen Lebensmittel regelmäßig in deine Ernährung aufnimmst, kann das helfen, den Gehalt an freien Radikalen zu reduzieren und zu verhindern, dass sich oxidativer Stress ansammelt.

Ballaststoffe

Ballaststoffe haben eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen, einschließlich der Senkung des Risikos von Krankheiten wie Diabetes, Fettleibigkeit oder Bluthochdruck  Ballaststoffe können auch für diejenigen von Vorteil sein, die bereits Diabetes haben, da sie die Insulinempfindlichkeit verbessern – ein wichtiges Thema für Diabetiker. Für diejenigen, die ihre Körperzusammensetzung verbessern wollen, zeigt die Forschung, dass die Zugabe von Ballaststoffen zu ihrer Ernährung die Ziele der Gewichtsabnahme verstärken kann. Obwohl die genauen Mechanismen hinter den Vorteilen noch nicht ganz geklärt sind, zeigen Studien einen klaren Zusammenhang zwischen einer hohen Ballaststoffaufnahme und Gesundheitsvorteilen. Wenn man bedenkt, dass Obst und Gemüse die ballaststoffreichsten Lebensmittel sind, die uns zur Verfügung stehen, sind sie ein großer Beitrag zur Ballaststoffaufnahme.

Ballaststoffe und die Darmgesundheit

Hinzu kommt, dass die Bakterien, die sich in unserem Darm befinden, auch von den Ballaststoffen aus Obst und Gemüse leben. Da unser Körper Ballaststoffe nicht absorbiert, sind sie für diese Bakterien leicht verfügbar, wenn sie fermentiert werden. Als Nebenprodukt dieses Prozesses werden entzündungshemmende kurzkettige Fettsäuren freigesetzt, die für die Gesundheit des Darms entscheidend sind. Sie können auch Auswirkungen auf den Stoffwechsel haben, einschließlich Appetitregulierung und Korrelation mit niedrigeren Insulinspiegeln.

Ballaststoffreiche Früchte und Gemüsesorten

Ballaststoffe sind hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, was ein weiterer Grund ist, deinen Gemüse- und Obstkonsum zu erhöhen. Der Gehalt an Ballaststoffen ist abhängig von dem jeweiligen Gemüse oder Obst.

Ballaststoffgehalt von Früchten und Gemüse

• Linsen 11,7g/100g
• Weiße Bohnen, roh 17,7g/100g
• Kidneybohnen, konserviert 6,3g/100g
• Kiwi 3,39g/100g

Vitamine

Es gibt zwei Formen von Vitaminen: wasserlösliche und fettlösliche. Die fettlöslichen sind Vitamin A, E, D und K (obwohl eine Form von Vitamin K in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt, ist die aktive Form, Vitamin K, K2, hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln enthalten).

Im Gegensatz dazu bilden der B-Komplex und Vitamin C die Familie der wasserlöslichen Vitamine. Die Vitamine des B-Komplexes kommen sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Lebensmitteln vor, während Vitamin C nur in Obst und Gemüse enthalten ist.

Abgesehen davon, dass sie unterschiedliche Rollen im Körper spielen, werden fettlösliche und wasserlösliche Vitamine sehr unterschiedlich im Körper gehalten. Fettlösliche Vitamine werden im Überschuss in den Geweben des Körpers gespeichert, während wasserlösliche Vitamine aus dem Körper ausgeschieden werden.

Sowohl der B-Komplex als auch Vitamin C spielen eine Schlüsselrolle für die Funktion des Körpers. In Anbetracht ihrer kritischen Rolle im Körper und unserer Unfähigkeit, wasserlösliche Vitaminspeicher zu erhalten, ist es wichtig, diese Vitamine täglich durch den regelmäßigen Verzehr von Obst und Gemüse aufzufüllen.

Der Vitamin-B-Komplex

Es gibt acht B-Vitamine im B-Komplex. Sie alle haben unterschiedliche Aufgaben im Körper, aber der B-Komplex ist hauptsächlich bekannt für seine Rolle bei der Energieproduktion.

Der Mechanismus hinter der Rolle des B-Komplexes bei der Energieproduktion

Der B-Komplex funktioniert, indem er als Coenzym für die Energieproduktion im Körper fungiert. Jedes einzelne B-Vitamin wird für die Vervollständigung des ATP-produzierenden Energieproduktion benötigt, der jede Funktion jeder Zelle im Körper antreibt. Aus diesem Grund kann ein Mangel an einem der B-Vitamine die Energieproduktion stark einschränken.

Insbesondere Folat spielt eine entscheidende Rolle bei der Energieproduktion. Folat ist essentiell für den Folatzyklus, der bei der Umwandlung von Homocystein in Methionin im Methionin-Zyklus hilft. Mit Hilfe anderer B-Vitamine wird Methionin schließlich in Ketobutyrat umgewandelt, das einen wichtigen Beitrag zur mitochondrialen Energieproduktion leistet.

Grundsätzlich gilt: Ohne die regelmäßige Einnahme des gesamten B-Komplexes kann es passieren, dass du dich müde fühlst und die normale Stoffwechselfunktion gestört wird.

Hat Vitamin B Auswirkungen auf die sportliche Leistungsfähigkeit?

Ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Lebensstils ist die sportliche Aktivität. Eine korrekte Energieproduktion ist so wichtig, um die Energie bereitzustellen, die du brauchst, um im Fitnessstudio härter zu trainieren. Und wie wir alle wissen, ist hartes Training einer der wichtigsten Faktoren, um deinen Wunschkörper zu erreichen. Aus diesem Grund solltest du darauf achten, dass du die Energieproduktion durch den Verzehr von ausreichend B-Vitamin-reichen Lebensmitteln unterstützt.

Obwohl es sich nicht um eine Frucht oder ein Gemüse handelt, gehören Rindfleisch, Eier und Leber zu den reichhaltigsten Quellen für den B-Komplex. Allerdings sind sieben der acht (minus B12) auch reichlich in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten.

Vitamine des B-Komplexes, die in Früchten und Gemüse enthalten sind:

• Thiamin (B1) Linsen (0,165mg/100g), Spargel (0,11mg/100g)
• Riboflavin (B2) Spinat (0,2mg/100g), Avocado (0,1mg/100g), Champignons (0,5mg/100g)
• Niacin (B3) Avocado (1,7mg/100g), Champignons (6,3mg/100g)
• Pantothensäure (B5) Pilze (3,6mg/100g), Avocado (1,4mg/100g)
• Pyridoxin (B6) Bananen (0,4mg/100g), Kartoffeln (0,3mg/100g)

• Biotin (B7) Banane (.12mcg/100g), (1.4mcg/100g)
• Folat (B9) Spinat (77mcg/100g), Spargel (52,3mcg/100g), Rosenkohl (45,8mcg/100g)

Einige B-Vitamine werden durch Hitze leicht zerstört: Thiamin (B1), Pyridoxin (B6) und Folat (B9). Um die Nährstoffe dieser Lebensmittel zu erhalten, entscheide dich für den Rohverzehr (natürlich nur bei pflanzlichen Lebensmitteln!).

Vitamin C

Vitamin C ist bekannt für seine Immunssystem stärkenden Eigenschaften, aber es ist auch wichtig für einen gesunden Cholesterinspiegel, die Synthese wichtiger Nährstoffe, die richtige Absorption von Eisen, den Erhalt von Kollagen und die Unterstützung der Energieproduktion. Es gibt auch Hinweise darauf, dass es eine Rolle bei der Senkung des Blutdrucks spielen kann.

Die Rolle von Vitamin C bei der Energieproduktion

Neben dem B-Komplex spielt auch Vitamin C eine Rolle bei der Energieproduktion. Es fungiert als Kofaktor für den Transport von Fettsäuren, einer Energiequelle, zu den Mitochondrien für die ATP-Produktion.

Wie ich bereits erwähnt habe, könnte die richtige Energieproduktion und Nutzung von Energiequellen eine Rolle bei der sportlichen Leistungsfähigkeit spielen.

Quellen für Vitamin C

Obwohl Zitrusfrüchte oft im Rampenlicht der Vitamin C-reichen Lebensmittel stehen, gibt es auch viele weitere Quellen.

Vitamin C-Gehalt von Früchten und Gemüsen:

• Rote Paprika 55mg/100g

• Erdbeeren 29mg/100g

• Kiwi 64mg pro mittlerer Kiwi

• Brokkoli 30mg/100g

• Grüne Paprika 30mg/100g

Genauso wie einige B-Vitamine wird auch Vitamin C durch Hitze zerstört. Um sicherzustellen, dass du das meiste Vitamin C aus deinen Lebensmitteln bekommst, konsumiere diese Vitamin C-reichen Lebensmittel in ihrer rohen Form.

Fazit

Die bekannten gesundheitlichen Vorteile von Obst und Gemüse aufgrund ihres hohen Gehalts an Antioxidantien, Ballaststoffen und wasserlöslichen Vitaminen, wie dem B-Komplex und Vitamin C, sind wichtige Gründe dafür, sie in deine Ernährung aufzunehmen. 

Einer Ernährung, die den Verzehr von Pflanzen vernachlässigt, kann es zu einem Mangel an Nährstoffen kommen, vor allem an Vitamin C und Ballaststoffen. Am besten besprichst du einen Plan zur Umsetzung dieser Diäten im Detail mit deinem Arzt nach einer Blutuntersuchung, um sicherzugehen, dass die Einführung einer dieser Diäten nicht zu einem Mangel führt.

Du kannst mehr der oben genannten pflanzlichen Lebensmittel in deine Ernährung aufnehmen, indem du deine Mahlzeiten bewusst planst. Ersetze deine Snacks durch Obst oder Gemüse oder baue ein Gemüse in jede Mahlzeit ein. Wenn du deine Mahlzeiten vorbereitest, ist es wirklich einfach, Obst und Gemüse in großen Mengen zuzubereiten, damit du leicht darauf zugreifen und es verzehren kannst!

Mit den erstaunlichen gesundheitlichen Vorteilen von Obst und Gemüse, der reichlichen Verfügbarkeit und der einfachen Zubereitung, vor allem wenn man sie als Smoothies zubereitet, ist es so einfach, diese gesunden Lebensmittel in die Ernährung zu integrieren.