Der Verzehr von mehr Obst und Gemüse, zusammen mit Vollkornprodukten, magerem Fleisch, Nüssen und Bohnen, ist ein sicherer und gesunder Weg, um Gewicht zu verlieren oder zu halten. Außerdem kann eine Ernährung, die reich an Obst und Gemüse ist, das Risiko für einige Krankheiten reduzieren. Obst und Gemüse liefern auch essentielle Vitamine und Mineralien, Ballaststoffe und andere Substanzen, die für eine gute Gesundheit wichtig sind. Kreative Drinks gibt es in jeder Smoothie-Bar.

Um Gewicht zu verlieren, musst du weniger Kalorien essen, als dein Körper verbraucht

Das bedeutet nicht zwangsläufig, dass du weniger Lebensmittel essen musst. Du kannst kalorienärmere Versionen von einigen deiner Lieblingsgerichte kreieren, indem du kalorienarmes Obst und Gemüse anstelle von kalorienreicheren Zutaten verwendest. Das Wasser und die Ballaststoffe in Obst und Gemüse geben deinen Gerichten mehr Volumen, sodass du die gleiche Menge an Nahrung mit weniger Kalorien essen kannst. Die meisten Früchte und Gemüse sind von Natur aus fett- und kalorienarm und machen satt. Mit wenig Mühe kannst du dir Getränke mixen wie in einem Smoothie Shop.

Einfache Wege, um Kalorien zu reduzieren und mehr Obst und Gemüse über den Tag verteilt zu essen

Frühstück: Starte den Tag richtig

Ersetze Spinat, Zwiebeln oder Pilze für ein Ei oder die Hälfte des Käses in deinem morgendlichen Omelett. Das Gemüse gibt dem Gericht mehr Volumen und Geschmack und hat weniger Kalorien als das Ei oder der Käse.

Reduziere die Menge an Müsli in deiner Schüssel, um Platz für ein paar aufgeschnittene Bananen, Pfirsiche oder Erdbeeren zu schaffen. Du kannst immer noch eine volle Schüssel essen, aber mit weniger Kalorien. Wenn es schnell gehen muss, empfehle ich die Smoothie Bar Berlin.

Erleichtere dein Mittagessen

Ersetze Käse und Fleisch in deinem Sandwich, Wrap oder Burrito durch Gemüse wie Kopfsalat, Tomaten, Gurken oder Zwiebeln. Die neue Version wird dich mit weniger Kalorien satt machen als das Original.

Ersetze Fleisch oder Nudeln in einer Suppe durch gehacktes Gemüse, wie Brokkoli, Karotten, Bohnen oder rote Paprika. Das Gemüse hilft dir dabei, satt zu werden, so dass du die zusätzlichen Kalorien nicht vermissen wirst.

Abendessen

Schau dir deinen Essteller genau an. Gemüse, Obst und Vollkornprodukte sollten den größten Teil deines Tellers einnehmen. Wenn das nicht der Fall ist, ersetze einen Teil des Fleisches, des Käses, der weißen Nudeln oder des Reises durch Hülsenfrüchte, gedünsteten Brokkoli, Spargel, Grünzeug oder ein anderes Lieblingsgemüse. Dies wird die Gesamtkalorien in deiner Mahlzeit reduzieren, ohne die Menge des Essens zu verringern. Aber denke daran, einen normal- oder kleinformatigen Teller zu verwenden – keine Platte. 

Die Gesamtzahl der Kalorien, die du isst, zählt, auch wenn ein guter Teil davon aus Obst und Gemüse stammt.

Die meisten gesunden Ernährungspläne erlauben ein oder zwei kleine Snacks am Tag. Wenn du dich für die meisten Früchte und Gemüse entscheidest, kannst du einen Snack mit nur 100 Kalorien essen.

Etwa 100 Kalorien oder weniger

ein mittelgroßer Apfel (72 Kalorien)

eine mittelgroße Banane (105 Kalorien)

1 Tasse gedämpfte grüne Bohnen (44 Kalorien)

1 Tasse Blaubeeren (83 Kalorien)

1 Tasse Weintrauben (100 Kalorien)

1 Tasse Karotten (45 Kalorien), Brokkoli (30 Kalorien) oder Paprika (30 Kalorien) mit 2 Esslöffeln Hummus (46 Kalorien)

Es stimmt, dass Obst und Gemüse kalorienärmer sind als viele andere Lebensmittel, aber sie enthalten dennoch einige Kalorien. Wenn du anfängst, Obst und Gemüse zusätzlich zu dem zu essen, was du normalerweise isst, fügst du Kalorien hinzu und kannst zunehmen. Der Schlüssel ist die Substitution. Iss Obst und Gemüse anstelle eines anderen, kalorienreicheren Lebensmittels.

Obst und Gemüse aus der Dose oder tiefgekühlt sind ebenfalls eine gute Option.

Gefrorenes oder konserviertes Obst und Gemüse kann genauso nahrhaft sein wie die frischen Sorten. Achte jedoch darauf, dass du solche ohne Zuckerzusatz, Sirup, Sahnesoßen oder andere Zutaten wählst, die Kalorien hinzufügen.