Diese folgenden praktischen Tipps behandeln die Grundlagen der gesunden Ernährung und können dir helfen, gesündere Entscheidungen zu treffen.

Der Schlüssel zu einer gesunden Ernährung ist es, die richtige Menge an Kalorien zu dir zu nehmen.

Wenn du mehr isst oder trinkst, als dein Körper braucht, nimmst du zu, weil die Kalorien, die du nicht verbrauchst, als Fett gespeichert wird. Wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst, als dein Körper vebraucht, verlierst du Gewicht.

Du solltest auch eine große Auswahl an Lebensmitteln essen, um sicherzustellen, dass du dich ausgewogen ernährst und dein Körper alle Nährstoffe erhält, die er braucht.

Es wird empfohlen, dass Männer etwa 2.500 Kalorien pro Tag zu sich nehmen. Frauen sollten etwa 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen. Wie dein individueller Kalorienbedarf, abhängig von deinem Grundumsatz, allerdings aussieht, kannst du ganz einfach durch einen Kalorienrechner herausfinden.

Im Folgenden gehen wir auf einige Aspekte ein, die du bei deiner Ernährung berücksichtigen solltest.

1. Basiere deine Mahlzeiten auf ballaststoffreichen Kohlenhydraten.

Stärkehaltige Kohlenhydrate sollten etwas mehr als ein Drittel der Nahrung ausmachen, die du zu dir nimmst. Dazu gehören Kartoffeln, Brot, Reis, Nudeln und Müsli.

Setze dabei vor allem auf ballaststoffreichere Kohlenhydrat Quellen oder auf Vollkornprodukte. Sie enthalten mehr Ballaststoffe als weiße oder raffinierte stärkehaltige Kohlenhydrate und können dich länger satt halten.

Versuche, mindestens ein kohlenhydrathaltiges Nahrungsmittel zu jeder Hauptmahlzeit beizufügen. Manche Leute denken, dass kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel dick machen, aber Gramm für Gramm liefern die enthaltenen Kohlenhydrate weniger als die Hälfte der Kalorien von Fett.

Achte auf die Fette, die du beim Kochen oder Servieren dieser Art von Lebensmitteln hinzufügst, denn sie erhöhen den Kaloriengehalt – zum Beispiel Öl auf Chips, Butter auf Brot und cremige Soßen auf Nudeln.

2. Iss viel Obst und Gemüse

Es wird empfohlen, dass du täglich mindestens 5 Portionen von verschiedenen Früchten und Gemüse isst. Sie können frisch, gefroren, in Dosen, getrocknet oder entsaftet sein.

5 Portionen Obst und Gemüse am Tag zu bekommen kann sich als schwierig erweisen, zum Glück gibt es allerdings auch gesunde Fertiggerichte, die dir die Arbeit in der Küche ersparen können. Die Auswahl dieser gesunden Fertiggerichte ist dabei sehr groß und reicht vom scharfen Chipotle Chili über den eiweißreichen Berglinseneintopf bis zum veganen Kichererbsen Curry – hier sollte wirklich für jeden Geschmack etwas dabei sein.

3. Iss mehr Fisch

Fisch ist eine ausgezeichnete Proteinquelle und enthält viele Vitamine und Mineralien.

Versuche, mindestens 2 Portionen Fisch pro Woche zu essen, davon mindestens 1 Portion fettigen Fisch.

Fettiger Fisch ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die helfen können, Herzkrankheiten vorzubeugen. 

Zu fettigem Fisch gehören:

• Lachs
• Forelle
• Hering
• Sardinen
• Sardinen
• Makrele

Folgende Fischarten sind keine fettigen Fische:

• Schellfisch
• Scholle
• coley
• Kabeljau
• Thunfisch
• skaten
• Seehecht

Du kannst zwischen frisch, gefroren und aus der Dose wählen, aber denke daran, dass Fisch aus der Dose und geräucherter Fisch einen hohen Salzgehalt haben kann.

Die meisten Leute sollten mehr Fisch essen, aber es gibt empfohlene Grenzwerte für einige Fischsorten.

4. Weniger gesättigte Fette und Zucker

Gesättigtes Fett

Du brauchst etwas Fett in deiner Diät, aber es ist wichtig, auf die Menge und Art des Fettes zu achten, das du zu dir nimmst.

Es gibt 2 Hauptarten von Fett: gesättigte und ungesättigte. Zu viel gesättigtes Fett kann die Menge an Cholesterin im Blut erhöhen, was dein Risiko für Herzerkrankungen erhöht.

Im Durchschnitt sollten Männer nicht mehr als 30g gesättigtes Fett pro Tag zu sich nehmen. Frauen sollten im Durchschnitt nicht mehr als 20 g gesättigte Fettsäuren pro Tag zu sich nehmen.

Kinder unter 11 Jahren sollten weniger gesättigte Fettsäuren haben als Erwachsene, aber eine fettarme Ernährung ist für Kinder unter 5 Jahren nicht geeignet.

Gesättigtes Fett findet sich in vielen Nahrungsmitteln, wie zum Beispiel

• fetthaltigem Fleisch
• Würstchen
• Butter
• Hartkäse
• Sahne

• Kuchen
• Kekse
• Schmalz
• Pasteten

Versuche, deine Aufnahme von gesättigten Fetten zu reduzieren und wähle stattdessen Nahrungsmittel, die ungesättigte Fette enthalten, wie Pflanzenöle und Brotaufstriche, fetten Fisch und Avocados.

Für eine gesündere Wahl solltest du statt Butter, Schmalz oder Ghee eine kleine Menge Pflanzen- oder Olivenöl oder fettreduzierte Aufstriche verwenden.

Wenn du Fleisch isst, wähle magere Stücke und schneide das sichtbare Fett ab.

Alle Arten von Fett sind energiereich und sollten daher nur in kleinen Mengen gegessen werden.

4. Verzichte weitgehend auf Zucker.

Regelmäßiger Konsum von zuckerreichen Speisen und Getränken erhöht dein Risiko für Fettleibigkeit und Karies.

Zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke sind oft energiereich (gemessen in Kilojoule oder Kalorien) und können bei zu häufigem Verzehr zur Gewichtszunahme beitragen. Sie können auch Karies verursachen, besonders wenn sie zwischen den Mahlzeiten gegessen werden.

Als freien Zucker bezeichnet man jenen Zucker, der Lebensmitteln oder Getränken zugesetzt wird oder der von Natur aus in Honig, Sirupen und ungesüßten Fruchtsäften und Smoothies enthalten sind.

Auf diese Art von Zucker solltest du verzichten und nicht auf den Zucker, der in Obst und Milch enthalten ist.

Viele verpackte Lebensmittel und Getränke enthalten überraschend hohe Mengen an freiem Zucker.

Freier Zucker ist in vielen Nahrungsmitteln enthalten, zum Beispiel in:

• zuckerhaltigenn Sprudelgetränken
• zuckerhaltige Frühstücksflocken
• Kuchen
• Keksen
• Gebäck und Pudding
• Süßigkeiten und Schokolade
• alkoholischen Getränken

Lebensmitteletiketten können helfen. Benutze sie, um zu überprüfen, wie viel Zucker Lebensmittel enthalten.

Mehr als 22,5 g Gesamtzucker pro 100 g bedeutet, dass die Nahrung einen hohen Zuckergehalt hat, während 5 g Gesamtzucker oder weniger pro 100 g bedeuten, dass die Nahrung zuckerarm ist.

5. Iss weniger Salz: nicht mehr als 6g pro Tag für Erwachsene.

Zu viel Salz zu essen, kann deinen Blutdruck erhöhen. Bei Menschen mit hohem Blutdruck ist es wahrscheinlicher, dass sie eine Herzkrankheit entwickeln oder einen Schlaganfall bekommen.

Auch wenn du nicht extra Salz in dein Essen machst, isst du vielleicht trotzdem zu viel.

Etwa drei Viertel des Salzes, das du isst, ist bereits im Essen enthalten, wenn du es kaufst.

Benutze Lebensmitteletiketten, die dir helfen, weniger zu essen. Mehr als 1,5 g Salz pro 100 g bedeutet, dass das Essen einen hohen Salzgehalt hat.

Erwachsene und Kinder ab 11 Jahren sollten nicht mehr als 6g Salz (etwa einen Teelöffel voll) pro Tag essen. Jüngere Kinder sollten noch weniger essen.

6. Werde aktiv und halte dich fit

Neben einer gesunden Ernährung kann regelmäßige körperliche Betätigung dazu beitragen, das Risiko ernsthafter gesundheitlicher Probleme zu verringern. Es ist auch wichtig für deine allgemeine Gesundheit und dein Wohlbefinden.

Übergewicht oder Fettleibigkeit können zu Gesundheitsproblemen wie Typ-2-Diabetes, bestimmten Krebsarten, Herzkrankheiten und Schlaganfall führen. Auch Untergewicht kann deine Gesundheit beeinträchtigen.